Силовые комплексы

  Силовой комплекс 
  для шейного и верхнегрудного отделов позвоночника.

Этот комплекс я предлагаю пациентам, которые прошли курс мануальной терапии и имеют слабый мышечно-связочный аппарат шеи и верхнегрудного отдела позвоночника.

В этом комплексе я использую упражнения по Бреггу и Хвану.

1. Станьте в положение правильной осанки, раздвиньте ноги на ширину ступни, расслабьте мышцы. Сомкните руки за головой, наклоните голову вперёд, а затем попытайтесь вернуть её в исходное положение, оказывая сопротивление руками. Делайте это в течение 10 секунд. Повторите упражнение держа голову прямо, а затем откинув её назад как можно дальше. Растягивайте шею в каждом направлении как можно сильнее, но чтобы не испытывали неприятных ощущений. Упражнение наращивать с 5 раз и постепенно довести до 15-20.

2. Станьте прямо, ноги вместе или слегка расставлены. Поднимите плечи как можно выше и плавно отводите их назад, а затем вперёд как можно дальше. Повторите это упражнение 15 раз. После небольшой паузы сделайте это же упражнение в обратном направлении. Увеличивая ежедневно количество движений, доведите их до 30 в каждую сторону.

3. Наклоны головы вправо и влево с фиксацией плеч. Позвоночник от копчика до спины постоянно прямой. Движения плавные, плечи абсолютно неподвижны. Наклоняем голову и без особых усилий пытаемся коснуться ухом плеча (10-15 движений в каждую сторону). Не смущайтесь, если не достигните цели. Со временем вы будете это делать свободно. Количество упражнений наращивать постепенно.

4. «Нахмуренный ёжик». Плечи вперёд, подбородок подтянут к груди, руки сцеплены перед собой (ладони охватывают локти). Поясница недвижима. Подбородком достигаем груди, не отрывая, тянем его к пупку. Верхняя часть позвоночника должна прогнуться, как лук. В это же время ровно поставленные плечи идут, чуть-чуть напрягаясь, вперёд – навстречу друг другу. Представляем, что на спине у нас – от шеи до лопаток – выскочили иголки. Ёжику что-то не нравится, он ощетинился. Всё внимание верхнегрудному отделу позвоночника. Стараемся его по лучше прогнуть. К обратному движению переходим без остановки. Голова откидывается, затылок идёт к спине. Тянем голову вниз, одновременно стараясь свести за спиной лопатки, ни в коем случае не поднимать плечи. В этом положении стараемся прогнуть верхнюю часть спины. Это упражнение можно начинать с 5 раз и постепенно довести до 10-15.

5. «Весы». Полусогнутые кисти лежат на плечах. Одно плечо идёт вверх, другое вниз, голова слегка наклоняется в ту же сторону. Прогибаем позвоночник верхнегрудного отдела и с каждым разом стараемся чуточку увеличить прогиб. Проделываем то же в другом направлении. Всё внимание – позвоночнику. Начинаем получать удовольствие от движений. Дышим свободно. Уход от исходной позиции – выдох, возвращение к ней - вдох. Упражнение начинать с 5 раз и постепенно довести до 10-15.

6. Позвоночник, кроме верхнегрудного отдела, неподвижен. Кисти на плечах, смотрим прямо перед собой. В этом положении пытаемся вращать нефиксированную часть позвоночника вправо и влево, с каждым разом стараясь продвинуться дальше. Упражнение начинать с 5-6 раз в каждую сторону идовести до 15-20 раз.

7. «Черепаха». Голова плавно откидывается назад и касается затылком  
  спины. В такой позиции пытаемся втянуть её в плечи по вертикали. 
  Затем следует плавный наклон головы вперёд. Точно так же строго по 
  вертикали тянем её в себя. Подбородок прижат к груди, его сверхзадача  
  – коснуться пупка. Поначалу работаем без усилия, затем с лёгким 
  напряжением. Делаем 10-15 упражнений.

Следующий комплекс это само коррекция позвоночника (то есть «разгрузка» позвоночника, при возникновении смещения позвонков). 

Показания к применению данного комплекса практически здоровые люди. Настоящий комплекс противопоказан лицам пожилого и старческого возраста, лицам с частыми головокружениями.
ДЛЯ ШЕЙНОГО ОТДЕЛА ПОЗВОНОЧНИКА.  
1. Из положения полу наклона головы вперёд производят резкое разгибание в шейном отделе позвоночника движением головы назад до возможного предела.
2. Из положения полу наклона головы вперёд с поворотом вправо производят резкое разгибание в шейном отделе движением головы назад справа налево, а затем наоборот. 
3. Из положения полу наклона головы к правому плечу производят резкий наклон головы справа налево к левому плечу с последующим возвратом головы в обратную сторону.
4. Голова прямо, производят поворот головы вокруг вертикальной оси справа налево до возможного предела и наоборот

ДЛЯ ГРУДНОГО ОТДЕЛА ПОЗВОНОЧНИКА.
1. Сидя на стуле с упором поясничного и грудного отделов позвоночника в спинку стула производят резкое разгибание грудного отдела вокруг верхнего края спинки стула спереди назад до возможного предела.
2. Стоя с вытянутыми вперёд руками на уровне плеч производят разгибание в средне-грудном отделе резким забрасыванием рук назад через стороны на уровне плеч до возможного предела.
3. Стоя, левая рука вдоль туловища, правой рукой взять левую руку чуть выше локтя, производят вращение в грудном отделе вокруг вертикальной оси слева направо с одновременным разгибанием назад до максимально возможного предела. То же самое делать в другую сторону.
4. Стоя с упором сцепленных рук сзади о нижне-грудной отдел производят разгибание позвоночника назад до возможного предела с противодвижением рук надавливанием вперёд.
ДЛЯ ПОЯСНИЧНОГО ОТДЕЛА ПОЗВОНОЧНИКА.
1. Стоя, ноги на ширине плеч ,с упором кистей рук на поясничный отдел сзади, из положен полунаклона туловища вперёд производят резкое разгибание поясничного отдела назад до возможного предела с противодвижением руками – надавливанием позвоночника вперёд слева направо и справа налево 
  ( поочерёдно ).
2. Лёжа на спине на жёсткой основе с валиком в поясничной области – вдох, подъём прямых ног до угла 90 градусов без отрыва таза от основы – выдох, возвращение в исходное положение. 

КАЖДОЕ УПРАЖНЕНИЕ ВЫПОЛНЯЕТСЯ ВНАЧАЛЕ ЗАНЯТИЙ ПО 5-6 РАЗ, С ПОСЛЕДУЮЩИМ НАРАЩИВАНИЕМ ДО 10-20 РАЗ.
Продолжение следует.